아연 함량이 높은 최고의 음식 10가지(1)

아연은 건강에 필수적인 미네랄입니다.

 

아연은 300 가지가 넘는 효소의 기능에 필요하며 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다.

 

그것은 영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체 조직을 성장시키고 회복시킵니다.

 

몸은 아연을 저장하지 않기 때문에 매일 충분히 먹어야 일상의 요구조건을 충족시킬 수 있습니다. 

 

남성은 하루에 11mg의 아연을 섭취하고 여성은 8mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 임신 중이라면 하루에 11mg이 필요하고 모유 수유를 하려면 12mg이 필요합니다.

 

어린 아이, 청소년, 노약자, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성을 포함하여 아연 결핍의 위험이 있는 사람들도 있습니다.

 

그러나 아연이 풍부한 음식을 포함하는 건강한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 모든 사람들이 아연 결핍에서 벗어날 수 있습니다. 

 

다음은 아연이 많이 들어있는 최고의 음식 10가지입니다.

 

 

1. 고기 

 

고기는 훌륭한 아연 공급원입니다. 

 

붉은 고기는 특히 훌륭한 공급원이지만 쇠고기, 양고기 및 돼지 고기를 포함한 모든 종류의 고기에서도 충분한 양을 찾을 수 있습니다.

 

실제로 100g의 소고기에는 4.8mg의 아연이 함유되어 있으며 이는 데일리 밸류(DV)의 44 %입니다.

 

100g의 고기는 또한 176 칼로리, 20g 단백질 및 10g의 지방을 제공합니다. 또한 철분, 비타민 B 및 크레아틴과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.

 

하지만 다량의 붉은 고기 특히 가공육을 먹는 것은 심장병 및 일부 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 

 

그러나 가공육을 최소한으로 섭취하고 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은 육류를 섭취하는 한, 이것은 걱정할 필요가 없습니다.

 

 

2. 조개류

 

조개류는 건강하고 칼로리가 낮은 아연 공급원입니다.

 

굴에는 특히 많은 양이 포함되어 있으며 6개의 중간 크기의 굴은 DV의 291%인 32mg을 제공합니다.

 

다른 유형의 조개류는 굴보다 아연이 적지만 여전히 좋은 공급원입니다.

실제로 알래스카 게는 100g 당  DV의 69 %인 7.6mg을 함유하고 있습니다. 새우와 홍합과 같은 작은 갑각류도 100g 당 DV의 14%를 포함하는 좋은 식품입니다.

 

그러나 임신한 경우 식중독의 위험을 최소화하기 위해 조개류를 먹기 전에 완전히 익혀야 합니다.

 

 

3. 콩과 식물

 

병아리 콩, 렌즈콩 같은 콩류는 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다.

 

실제로, 100g의 요리 된 렌즈콩은 DV의 약 12 ​%를 함유하고 있습니다.

 

그러나 콩류는 피틴산를 함유하고 있습니다. 이러한 항영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제합니다. 즉 콩과 식물의 아연은 동물성 제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않습니다.

 

그럼에도 불구하고, 채식을 하는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다. 콩과 식물은 또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 원천이며 수프, 스튜 및 샐러드로 쉽게 만들 수 있습니다. 

 

콩과 같은 아연의 식물원을 가열, 발아, 담그거나 발효시키는 것은 아연의 생체 이용률을 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

4. 씨앗

 

씨앗은 식단에 건강에 좋으며 아연 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 일부 씨앗은 다른 씨앗보다 더 효과가 좋습니다. 

 

예를 들어, 30g의 삼베 씨앗에는 각각 남성과 여성에게 권장되는 일일 섭취량의 31%와 43%가 포함되어 있습니다.

 

상당한 양의 아연을 포함하는 다른 씨앗으로는 호박씨 및 참깨가 포함됩니다.

 

아연 섭취량을 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질, 건강 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 식이 요법에 탁월한 식품입니다.

 

건강한 식단의 일부로 씨앗을 포함시키는 것도 콜레스테롤 감소와 혈압을 포함한 일부 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

삼베, 아마, 호박 씨앗은 샐러드, 수프, 요구르트 또는 다른 음식에 첨가해 먹을 수도 있습니다. 

 

 

5. 견과류

 

잣, 땅콩, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

견과류는 또한 건강 지방과 섬유질을 포함한 다른 건강한 영양소와 여러 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

아연이 많은 견과류를 찾고 있다면 캐슈를 선택하는 것이 좋습니다. 캐슈 28g에는 DV의 15%가 포함되어 있습니다 .

 

견과류는 빠르고 편리한 간식입니다. 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 일부 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

또한 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 오래 사는 경향이있어 견과류를 식단에 추가하는 것은 좋은 선택입니다.