견과류를 먹으면서 살 빼는 방법

견과류는 영양분과 항산화 물질로 가득 차있어 매우 건강합니다.

실제로, 이들은 심장 질환 및 당뇨병에 대한 예방을 포함하여 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 지방과 칼로리가 높기 때문에 많은 사람들이 살찌는 것 때문에 견과류를 피합니다.

견과류가 체중 감량에 도움이 되는지 아니면 살 찌는지를 결정하는 증거를 살펴 보겠습니다.

 

 

견과류는 지방과 칼로리가 높습니다

 

견과류는 칼로리가 높습니다.

집중된 에너지원이 지방이기 때문입니다. 1그램의 지방에는 9칼로리가 포함되어 있으며 1그램의 탄수화물이나 단백질에는 4칼로리만 포함되어 있습니다.

견과류에는 대부분 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 이 유형의 지방은 심장병과 같은 다양한 질병에 대한 예방과 관련이 있습니다.

일반적으로 먹는 견과류의 1온스(28그램) 당 칼로리와 지방 함량은 다음과 같습니다.

호두 : 183 칼로리 및 18그램의 지방 

브라질 너트 : 184 칼로리 및 19그램의 지방 

아몬드 : 161 칼로리 및 14그램의 지방 

피스타치오 : 156 칼로리 및 12그램의 지방 

캐슈 : 155 칼로리 및 12그램 지방 

 

그들은 지방과 칼로리가 높기 때문에 많은 사람들이 식단에 견과류를 추가하면 체중이 증가한다고 믿습니다.

그러나 과학적 연구는 이를 지지하지 않습니다.

 

 

정기적으로 먹는 견과류는 체중 증가와 연결되지 않습니다 

 

여러 관찰 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 먹는 것이 체중 증가와 관련이 없으며 심지어 그것을 예방할 수도 있음을 밝혀냈습니다.

예를 들어 한 연구에서는 28개월 동안 8,865명의 남성과 여성의 식단을 조사했습니다. 

일주일에 두 번 이상 견과류를 먹은 사람들은 아예 안먹거나 거의 먹지 않은 사람들에 비해 체중 증가 위험이 31% 낮다는 것을 발견했습니다.

또한 36건의 연구 결과에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하는 것이 체중, 체질량 지수(BMI) 또는 허리 둘레의 증가와 관련이없는 것으로 나타났습니다. 

참가자가 엄격한 식이 요법을 고수 해야하는 통제된 연구에서도 많은 다른 유형의 견과류를 첨가해도 체중 변화가 발생하지 않았습니다,

더 중요한 것은, 원하는대로 먹을 수있는 사람들의 식사에 견과류를 첨가 한 연구에서 견과류 소비는 체중 증가로 이어지지 않았다는 점입니다. . 

 

소수의 연구에서나 견과류를 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있다고 보고되었습니다.

그러나 체중 증가는 매우 미비했고, 예상보다 훨씬 낮았습니다.

 

 

견과류를 먹는 것은 심지어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다

 

다수의 대규모 관측 연구에 따르면 견과류 소비가 많을수록 체중이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

왜 그런지는 확실하지 않지만 일부는 견과류를 먹는 사람들의 건강한 라이프 스타일 때문일 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 체중 감량 다이어트의 일부로 견과류를 포함하면 체중 감량을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로, 그것은 종종 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 

예를 들어, 65명의 과체중 또는 비만인 사람들을 대상으로한 연구에서 아몬드를 보충한 저칼로리 식단과 복잡한 탄수화물로 보충된 저칼로리 식단을 비교했습니다.

그들은 같은 양의 칼로리, 단백질, 콜레스테롤 및 포화 지방을 섭취했습니다.

24주가 끝날 무렵, 아몬드 다이어트를 한 사람들은 체중과 BMI가 62%, 허리 둘레가 50%, 지방 질량이 56% 더 줄었습니다.

다른 연구에서, 견과류를 함유한 칼로리 제어 식단은 칼로리 제어 식단, 견과류가 없는 식단과 비슷한 양의 체중 감량을 초래했습니다.

그러나 견과류를 섭취하는 그룹은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드의 감소를 포함하여 콜레스테롤의 개선을 추가로 경험했습니다. 견과류가 없는 식이 요법을 진행한 사람들에게는 이러한 이점이 없었습니다.

 

 

견과류는 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다

 

식이 요법에 견과류를 추가하는 것은 식욕 감소와 포만감과 관련이 있습니다.

예를 들어, 아몬드 간식은 음식에 대한 욕구를 줄이는 것으로 나타났습니다. 

한 연구에서, 200명 이상이 땅콩의 일부를 간식으로 먹도록 지시 받았습니다.

그 결과 그들은 나중에 자연스럽게 더 적은 칼로리를 먹었습니다. 이 효과는 견과류를 주 식사가 아닌 간식으로 먹었을 때 더 컸습니다.

식욕 억제 효과는 식욕 조절에 도움이되는 호르몬 펩타이드 YY (PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)의 생산 증가로 인한 것으로 생각되었습니다.

이론적으로 고 단백질과 높은 불포화 지방 함량이 이 효과에 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 식사에 견과류를 첨가 할 때 발생하는 여분의 칼로리의 54–104%가 다른 음식 섭취를 자연적으로 줄임으로써 상쇄되었습니다.

즉, 간식으로 견과류를 먹는 것은 포만감을 증가시켜 다른 음식을 적게 섭취하게 합니다.

 

 

소화 과정에서 지방이 흡수되는 것은 일부에 불과합니다

 

견과류의 구조와 높은 섬유질 함량은 견과류가 완전히 씹지 않으면 소화되지 않은 장을 충분히 통과 할 수 있음을 의미합니다.

결과적으로 지방과 같은 일부 영양소는 흡수되지 않고 대변으로 나옵니다.

이것이 견과류가 체중 감량 친화적인 것처럼 보이는 또 다른 이유입니다.

실제로 연구에 따르면 견과류를 먹은 후 대변을 통해 나오는 지방의 양이 20%이상 5% 정도 증가한 것으로 나타났습니다.

이것은 견과류에 들어있는 지방의 많은 부분이 몸에 흡수되지 않는다는 것을 의미합니다.

흥미롭게도 견과류를 가공하는 방법이 지방과 같은 영양소가 얼마나 잘 흡수되는지에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 대변에서 배설되는 지방의 양은 견과류 버터(7%) 또는 견과류 기름(4.5%)보다 견과류 자체(17.8 %)에서 더 많았습니다.

구운 견과류는 또한 영양소의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

따라서 견과류를 섭취하면 지방과 칼로리의 흡수가 가장 적을 수 있습니다.

 

 

견과류는 지방과 칼로리 연소를 향상시킬 수 있습니다

 

일부 증거는 견과류 섭취가 휴식 시 소비되는 칼로리 수를 증가시킬 수 있음을 시사했습니다.

한 연구에 따르면 호두를 넣은 식사가 유제품 식품의 지방을 함유한 식사보다 참가자가 28% 더 많은 칼로리를 태운 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 땅콩 기름을 8주간 보충하면 칼로리 연소가 5% 증가한다는 것을 발견했습니다. 그러나 이것은 과체중 사람들에서만 나타났습니다.

또한 일부 연구에 따르면 과체중과 비만인 사람들은 견과류를 먹으면 지방 연소가 증가 할 수 있습니다.

그러나 결과가 혼합되어 있으며 견과류와 증가된 칼로리 연소 간의 연관성을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

 

결론

 

지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 견과류는 건강 식품입니다.  

건강한 식단의 일부로 견과류를 정기적으로 먹는 것은 체중 증가와 관련이 없으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 하루 28그램의 견과류를 섭취 할 것을 권장합니다.

가장 건강한 견과류 섭취를 위해서는 소금이 첨가되지 않은 일반 품종을 선택해야 합니다.