마그네슘이 수면을 돕는 방법

많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있으며 불면증을 없애는 것은 어려울 수 있습니다.

수면 패턴을 바꾸고 카페인 섭취를 억제 할 수는 있지만 때때로 이러한 생활 방식의 개선도 부족할 수 있습니다.  

보충제는 또 다른 인기있는 선택입니다. 잠재적인 수면 보조제로서 어느 정도 주목을 받는 보충제는 마그네슘입니다.

이 미네랄은 신체에 광범위한 영향을 미치며 수면을 촉진시키는 일부 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘과 숙면의 연관성은 얼마나 있을까요?

 

 

마그네슘이란?

 

마그네슘은 지구상에서 가장 일반적인 미네랄 중 하나이며 많은 음식에 존재합니다.

인체 건강에 필수적이며 몸 전체에 600개 이상의 세포 반응에 사용됩니다.

실제로 모든 세포와 기관은 제대로 기능하기 위해서 미네랄이 필요합니다. 뼈 건강뿐만 아니라 뇌, 심장 및 근육 기능에 기여합니다. 

마그네슘 보충제는 염증 퇴치, 변비 완화 및 혈압 강하 등을 포함한 여러 이점과 관련이 있습니다.

또한 마그네슘은 수면 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 종류의 마그네슘 보충제가 제공됩니다. 여기에는 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘 및 염화 마그네슘이 포함됩니다.

 

 

마그네슘은 몸과 두뇌의 휴식을 도울 수 있습니다.

 

잠들기 위해서는 몸과 뇌가 이완되어야 합니다.

화학적 수준에서 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화 시켜 이 과정을 돕습니다.

첫째, 마그네슘은 신경 전달 물질을 조절하여 신경계와 뇌에 신호를 보냅니다.

또한 멜라토닌 호르몬을 조절하여 신체의 수면 주기를 유지합니다.  

 

둘째, 이 미네랄은 감마-아미노부티르산(GABA) 수용체와 결합합니다. GABA는 신경 활동을 완화시키는 신경 전달 물질입니다. 그것은 Ambien과 같은 수면 약물에 사용되는 것과 동일한 신경 전달 물질입니다.

신경계를 진정시킴으로써 마그네슘은 몸과 마음이 수면을 준비하도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

마그네슘이 충분하지 않으면 수면을 방해합니다

 

몸에 충분한 마그네슘이 없으면 수면 장애 및 불면증을 유발할 수 있습니다.

생쥐 연구에 따르면 이 미네랄의 최적 수준이 정상적인 수면에 필요하며 높은 수준과 낮은 수준 모두 수면 문제를 일으킬 수 있음을 보여주었습니다.  

다음과 같은 특정 그룹의 사람들은 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

소화기 질환이 있는 사람 : 소화관 문제로 인해 신체가 비타민과 미네랄을 제대로 흡수하지 않아 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

당뇨병 환자 : 인슐린 저항성과 당뇨병은 과도한 마그네슘 손실과 관련이 있습니다.

 

알코올 의존이 있는 사람들 : 이 미네랄의 결핍은 술을 많이 마시는 사람들에게 흔합니다.

 

고령자 : 많은 고령자는 젊은 성인보다 마그네슘 함량이 적고 흡수 능력이 떨어질 수 있습니다.  

 

충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

수면의 질을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

마그네슘은 수면을 취하는 데 도움이 될뿐만 아니라 깊고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에서 노인들에게는 500mg의 마그네슘 또는 위약이 투여 되었습니다. 전반적으로, 마그네슘 그룹은 더 나은 수면을 보였습니다.

이 그룹은 또한 수면 조절을 돕는 두 호르몬인 레닌과 멜라토닌 수치가 높았습니다 (12Trusted Source).

이 결과는 불면증이있는 노인들에게 225mg의 마그네슘, 5mg의 멜라토닌 및 11.25mg의 아연을 함유 한 보충제를 제공한 다른 연구에 의해 뒷받침되었습니다. 

 

보충제에 아연과 멜라토닌이 추가로 포함되어 있기 때문에 이 두 번째 연구의 참가자는 위약 그룹에 비해 수면이 더 좋았습니다.

또 다른 연구는 생쥐에서 마그네슘 결핍이 가볍고 불안한 수면 패턴을 초래한다는 것을 발견했습니다.

이것은 부분적으로 이 미네랄이 신경계에 미치는 영향 때문입니다. 그것은 더 흥분성 있는 분자가 뉴런에 결합하는 것을 차단하여 더 조용한 신경계를 만듭니다.

그러나 현재의 연구는 불면증이 있는 노인들에게 마그네슘 보충제만 연구했기 때문에 젊은 성인들도 혜택을 볼 수 있을지는 확실하지 않습니다.

 

 

불안과 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

불안과 우울증은 모두 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 흥미롭게도 마그네슘은 이러한 기분 장애를 완화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

특히 마그네슘 결핍이 있을 때, 결핍 중에 불안, 우울증, 정신적 혼란이 자주 나타나기 때문에 그렇습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 이 미네랄은 기존의 항우울제 치료를 향상시키고 불안을 치료할 수 있다고 밝혀졌습니다.

이것이 어떻게 작동하는지 완전히 이해하지는 못했지만, 신경계의 진정 장치를 자극하는 마그네슘의 능력과 관련이있는 것 같다고 결론지었습니다. 

불면증이 근본적인 기분 장애와 관련이 있다면 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

수면을 돕기 위해 마그네슘을 섭취하는 방법

 

의학 연구소는 성인 여성의 경우 310-360 mg의 마그네슘과 성인 남성의 경우 400-420 mg의 일일식이 섭취량을 제안했습니다.

물과 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기, 생선 및 과일과 같은 음식을 섭취하여 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.

불면증에 대한 마그네슘 보충제의 효과를 직접 테스트한 연구는 거의 없으므로 특정 양을 권장하기가 어렵습니다.

 

그러나, 위에서 언급된 임상 시험은 225-500 mg 범위의 양을 사용 하였습니다. 보충제로 안전한 것으로 간주되는 상한선은 실제로 하루 350mg이므로 의학적 소견 없이 높은 복용량을 시도하지 말아야 합니다.

마그네슘 결핍이 수면을 손상시킬 수 있음이 분명하기 때문에 첫 번째로 해야 할 일은 음식에서 충분한 양을 섭취하는 것입니다.

 

 

보충제를 복용 할 때 고려해야 할 사항

 

수면에 어려움을 겪고 있다면, 카페인을 줄이거나, 규칙적인 취침 시간을 설정하고, 잠자리에 들기 전에 화면(빛)을 피하는 등 생활 습관 개선을 먼저 고려해야 합니다.

그러나 마그네슘 보충제를 시험해보고 싶다면 몇 가지 알아야 할 사항이 있습니다.

첫째, 보충 마그네슘의 상한선은 하루 350mg입니다. 

또한 보충제로 복용하면 구역질, 경련 또는 설사를 포함한 부작용이 발생할 수 있습니다. 

마지막으로, 마그네슘 보충제는 항생제, 근육 이완제 및 혈압 약물을 포함한 특정 약물을 방해 할 수 있습니다.

치료를 받고 있거나 약을 복용하는 경우 이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 

 

 

결론

 

마그네슘은 수면을 개선 할 수 있습니다. 그것은 신경계에서 중요한 역할을하며, 조용하고 차분한 메커니즘을 활성화시킵니다.

또한 수면을 방해할 수 있는 불안과 우울증을 완화시킬 수 있습니다. 

현재, 이러한 보충제가 수면을 개선한다는 것을 보여주는 유일한 연구는 노인들에게 행해졌기 때문에 다른 사람들에게 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않습니다.

수면을 위해 마그네슘을 섭취하려면 음식에서 섭취량을 늘려서 시작하는 편이 좋습니다.