마그네슘 보충제 효능, 부작용, 복용량

 

마그네슘은 신체가 올바른 기능을 하기 위해 필수적인 미네랄입니다.

몸은 그것을 만들 수 없으므로 식단을 통해 얻어야 합니다.

이 필수 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 남성과 여성이 각각 하루에 400–420mg과 320–360mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

당신은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취함으로써 이것을 달성 할 수 있습니다.

 

 

마그네슘이란?

마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 없으면 몸이 제대로 작동 할 수 없습니다 

마그네슘은 에너지 생산부터 DNA와 같은 중요한 단백질 생성에 이르기까지 수백 가지의 신진 대사 과정 및 기타 여러 중요한 신체 기능에 필수적입니다.

마그네슘의 공급원에는 콩류, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 소량은 고기와 생선에서 발견됩니다.

그러나 이러한 중요성에도 불구하고 연구에 따르면 사람들의 거의 50%가 이 필수 미네랄을 충분히 얻지 못하고 있습니다.

또한, 낮은 수준의 마그네슘은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머와 같은 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.

 

 

건강상 이점

몸을 최적으로 유지하려면 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

식단에서 마그네슘을 적당량 섭취할 수 있지만, 부족하거나 음식으로 보충하기 힘든 경우 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용하고 결핍에서 벗어나는 것은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장병과 같은 질환의 위험이 낮아지고 혈압, 기분 및 혈당 조절이 개선되는 것이 포함됩니다. 

 

혈압을 낮출 수 있습니다

마그네슘 보충제를 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 고혈압 환자는 마그네슘을 보충 할 때 혈압 개선의 효과를 보았습니다. 

실제로, 22건의 연구에서 매일 평균 410mg의 마그네슘을 보충하면 수축기 혈압이 3-4mm Hg 감소하고 이완기 혈액이 2-3mm Hg 감소하는 것으로 나타났습니다 

마찬가지로 34건의 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 평균 3개월 동안 매일 약 350mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg로 현저히 감소했습니다.

 

기분을 향상시킬 수 있습니다

일부 연구는 낮은 수준의 마그네슘과 우울증을 연결시켜 연구자들이 마그네슘을 보충하면 우울증을 치료하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금해하게 만들었습니다.

제 2 형 당뇨병, 마그네슘 결핍 및 우울증이 있는 노인의 12주 무작위 통제 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 우울 증상 개선에 50mg의 항우울제 이미프라민 투여만큼 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (11Trusted Source).

경증 또는 중등도 우울증을 앓고있는 126명을 대상으로 한 또 다른 6주간의 연구에 따르면 마그네슘을 하루에 248mg 복용한 사람들은 정상적인 치료와 함께 우울증이 크게 줄어들었다고 보고되었습니다 

그러나 이 연구들은 참가자들이 마그네슘을 섭취 했음을 알았기 때문에 결과가 왜곡 되었을 수 있습니다. 

이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

 

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다

마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을합니다. 혈당 조절에 영향을 미치는 질환인 제 2 형 당뇨병을 가진 많은 사람들이 이 영양소가 부족합니다.

부분적으로 이것은 고혈당 또는 인슐린 수치가 소변을 통해 마그네슘을 많이 배출 시킬 수 있기 때문입니다.

마그네슘 보충제를 섭취하면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 신진 대사 문제인 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있다고 합니다.

인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 중요한 호르몬입니다. 따라서 인슐린 저항성을 개선하면 특히 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다.

3개월간의 연구에서, 하루 300mg의 마그네슘을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 위약 그룹에 비해 금식 및 식사 후 혈당 수치가 크게 감소했습니다.

또한, 4개월 이상 마그네슘 보충제를 복용하면 인슐린 민감도과 혈당 조절에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘 보충제는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 효과적인 것으로 보입니다.

 

 

심장병 위험을 줄일 수 있습니다

낮은 수준의 마그네슘은 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

낮은 수준의 마그네슘은 혈당 조절 및 혈압과 같은 심장병의 위험 요소에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.

28개의 연구에 대한 최근의 검토 결과 마그네슘 보충제는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮추어 제 2 형 당뇨병 환자의 일부 심장병 위험 요소에 긍정적인 영향을 미쳤다고 결론지었습니다.

이것은 마그네슘 보충제를 복용하면 특히 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

이러한 결과가 있지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

편두통을 개선 할 수 있습니다

낮은 수준의 마그네슘은 강렬하고 반복되는 두통이 특징인 편두통과 관련이 있습니다. 

12주간의 한 연구에 따르면 600mg의 마그네슘을 함유한 일일 보충제를 복용한 편두통 환자는 편두통 발작이 42% 줄었고 발작 정도가 덜 강했습니다.

5건의 연구에 대한 또 다른 검토는 600mg의 마그네슘 높은 수준의 복용량)으로 편두통을 치료하는 것이 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

그러나 편두통 치료를 위해 확실한 복용량을 권장하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

부작용 및 위험

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 질환이 있는 경우에는 복용하기 전에 의사에게 상담을 받아야 합니다.

미네랄 보충제는 특정 이뇨제, 심장 약물 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 섭취하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 내장 관련 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 대량 복용시에 그렇습니다.

신장 문제가있는 사람들은 이러한 보충제와 관련된 부작용을 경험할 위험이 더 높다는 점에 유의해야 합니다.

또한 마그네슘 보충제가 부족하지 않은 사람들에게 도움이 된다는 증거는 충분하지 않습니다.

 

 

마그네슘 섭취 

마그네슘 함량이 높은 식단에는 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 건강한 음식이 포함됩니다.

식단만으로도 일일 권장량의 미네랄 (남성 400-420mg, 여자 320-360mg)을 섭취 할 수 있지만 대부분의 현대식 식단은 마그네슘이 풍부한 음식이 적습니다.

식이 요법을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없다면 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

 

권장 복용량

마그네슘 보충제의 권장 복용량은 하루에 200–400 mg입니다.

이것은 보충제가 100% 이상의 기준 일일 섭취량(RDI)을 제공 할 수 있음을 의미합니다.

보충 마그네슘에 대해 하루에 350mg의 허용 가능한 최대 한계를 설정했습니다. 그 미만에서는 소화 부작용이 발생할 가능성이 낮습니다.

부족한 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있지만 RDI를 초과하는 다량의 마그네슘을 복용하기 전에 의사에게 상담을 받아야 합니다. 

 

마그네슘 유형 

마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 일부는 신체가 다른 것보다 잘 흡수 할 수 있습니다.

더 잘 흡수되는 마그네슘 종류입니다.

구연산 마그네슘
마그네슘 락테이트
마그네슘 아스파테이트
염화 마그네슘
마그네슘 말레이트
마그네슘 타우레이트

 

그러나 유전자 및 결핍 여부와 같은 다른 요인도 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 많은 연구 결과에 따르면 특정 유형의 마그네슘 보충제가 다른 유형보다 흡수성이 더 우수하지만 일부 연구에서는 다양한 제형 간에 차이가 없음을 발견했습니다.

 

결론

마그네슘은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적입니다.

마그네슘의 공급원에는 견과류, 잎이 많은 채소, 콩류 및 씨앗이 포함됩니다.

적절한 마그네슘 섭취는 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

보충제를 섭취하면 음식만으로 충분치 않은 마그네슘 필요량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 부작용은 하루 350mg 미만의 용량에서는 발생하지 않습니다.