마그네슘 효능 10가지

마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

마그네슘은 몸과 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을 합니다.

그러나 건강한 식단을 먹어도 마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.  

다음은 마그네슘의 10가지 건강상의 효능입니다.

 

 

1. 마그네슘은 몸에서 수백 가지의 생화학 반응에 관여합니다

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다.

신체의 마그네슘의 약 60%가 뼈에서 발견되고 나머지는 혈액, 근육, 연조직 및 체액에 있습니다.

실제로, 신체의 모든 세포에는 마그네슘이 포함되어 있으며 기능하기 위해 필요합니다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 보조 인자 또는 "도우미 분자"로 작용하는 것입니다.

실제로 아래 내용을 포함한 신체에서 600개 이상의 반응에 관여합니다.

에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

단백질 형성 : 아미노산에서 새로운 단백질을 생성하는 데 도움이됩니다.

유전자 유지 관리 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 도와줍니다.

근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 일부입니다.

신경계 조절 : 뇌와 신경계에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

불행하게도, 사람들이 권장되는 일일 마그네슘 양보다 적게 마그네슘을 섭취한다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

2. 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

 

마그네슘은 또한 운동 수행에 중요한 역할을 합니다.

운동 중에는 활동에 따라 휴식할 때 보다 10-20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.

마그네슘은 혈당을 근육으로 옮기고 젖산을 처리하는 데 도움이 됩니다. 젖산은 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘을 보충하면 운동 선수, 노인 및 만성 질환을 앓고있는 사람들의 운동 성능이 향상 될 수 있다는 결과가 나왔습니다.  

한 연구에서 하루 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔의 움직임이 개선되었습니다.

다른 연구에서, 4주 동안 마그네슘을 보충한 운동 선수들은 철인 3종 경기 동안 더 빠른 달리기, 사이클링 및 수영 기록을 나타냈습니다. 또한 인슐린 및 스트레스 호르몬 수치가 감소했습니다.

그러나 엇갈린 증거도 있습니다. 다른 연구에 따르면 미네랄 수준이 낮거나 정상적인 운동선수들에게 마그네슘 보충제의 이점을 발견하지 못했습니다. 

 

 

3. 마그네슘은 우울증을 개선시킬 수 있습니다. 

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적인 역할을하며, 낮은 수치는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 

8,800명 이상의 사람들에 대한 한 분석에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22% 높다는 것을 발견헀습니다.

일부 전문가들은 마그네슘 함량이 낮으면 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 생각합니다.  

그러나 다른 사람들은 마그네슘과 우울증의 관계에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다.

 

그럼에도 불구하고 마그네슘을 보충하면 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 경우에 따라 결과가 극적으로 나타날 수 있습니다.

우울증에 걸린 노인들의 무작위 통제 시험에서, 매일 450mg의 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 기분을 개선했습니다.

 

 

4. 제 2 형 당뇨병에 대한 이점이 있습니다

마그네슘은 또한 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.

연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 약 48%가 혈액 내 마그네슘 수치가 낮았습니다. 이것은 혈당 수치를 통제 할 수있는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다.

마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 높다는 연구 결과도 있습니다.  

20년 동안 4,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병 발병 가능성이 47% 낮았습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 복용하는 제 2 형 당뇨병 환자는 대조군과 비교하여 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준이 크게 향상되었습니다.

그러나 이러한 효과는 음식에서 섭취하는 마그네슘의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서, 보충제는 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 개선시키지 못했습니다.

 

 

5. 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다

 

연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 혈압이 낮아질 수 있습니다.

한 연구에서 하루 450mg을 복용한 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.

그러나 이러한 혜택은 고혈압 환자에게만 일어날 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추었지만 정상 수치의 사람들에게는 영향을 미치지 않았습니다.

 

 

6. 항염증 효과가 있습니다

낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증과 관련이 있습니다.

한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증성 마커 CRP가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

또한 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 높았습니다.

마그네슘 보충제는 노인, 과체중 및 당뇨병 전증 환자에서 CRP 및 기타 염증의 마커를 줄일 수 있었습니다.

같은 방식으로 지방이 많은 생선과 다크 초콜릿과 같은 고마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.

 

 

7. 마그네슘은 편두통 예방에 도움이 됩니다

편두통은 고통스럽습니다. 구역질, 구토가 발생하고 빛과 소음에 대한 민감성이 높아집니다.  

 

일부 연구자들은 편두통으로 고통받는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍일 가능성이 더 높다고 생각합니다.

 

실제로, 몇 가지 고무적인 연구에 따르면 마그네슘은 편두통을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작이 완화되었습니다.

또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

8. 인슐린 저항성을 감소시킵니다

인슐린 저항성은 대사증후군 및 제 2 형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.

그것은 근육과 간 세포가 혈류에서 설탕을 제대로 흡수하는 능력이 손상되는 것이 특징입니다.

마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 하며 대사 증후군을 가진 많은 사람들에게서 마그네슘이 부족합니다 

또한 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통한 마그네슘 손실을 유발하여 이는 마그네슘 수준을 더욱 감소시킵니다.

다행히 마그네슘 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

한 연구는 마그네슘을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람들에서도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소한다는 것을 발견했습니다.

 

 

9. PMS 증상을 개선시킵니다

월경전 증후군(PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 장애 중 하나입니다.

증상은 수분 정체, 복부 경련, 피로 및 과민성을 포함합니다.

흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 수분 정체 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

10. 안전하고 광범위하게 사용 가능합니다

건강을 위해서는 마그네슘이 절대적으로 필요합니다. 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 400–420mg, 여성의 경우 하루 310–320mg입니다.

음식과 보충제에서 얻을 수 있습니다.

 

음식

다음 음식은 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.

호박씨 : 1/4 컵에 RDI의 46%(16g)

삶은 시금치 : 한 컵에 RDI의 39%(180g)

삶은 근대 : 한 컵에 RDI의 38%(175g)

다크 초콜릿(70 ~ 85 % 코코아) : RDI의 33%(100g)

검은 콩 : 한 컵에 RDI의 30% (172g)

퀴노아 요리 : 한 컵에 RDI의 33%(185g)

 

넙치 : RDI의 27%(100g)

아몬드 : 1/4컵에 RDI의 25%(24g)

캐슈 : 1/4컵에 RDI의 25%(30g)

고등어 : RDI의 19%(100g)

아보카도 : 중간 크기의 아보카도 RDI의 15%(200g) 

연어 : RDI의 9%(100g)

보충제

 

앓고 있는 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와의 상담이 필요합니다.

마그네슘 보충제는 일반적으로 내약성이 좋지만 특정 이뇨제, 심장 약물 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.

잘 흡수되는 보충 형태는 구연산마그세늄, 글리시네이트, 오로테이트 및 카보네이트를 포함한다.

 

결론

건강을 유지하려면 충분한 마그네슘을 섭취해야합니다.

식이 요법만으로는 충분치 않은 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하거나 보충제를 섭취합니다.

마그네슘이 충분하지 않으면 신체가 최적으로 기능할 수 없습니다.